Как накачать пресс девушке в домашних условиях

как накачать пресс девушке в домашних условиях

Отличная фигура – мечта для любой девушки. Но каждая из нас знает, что сложнее всего поддается похудению и тренировкам живот, и именно он так портит фигуру в джинсах с заниженной талией и облегающих платьях. И если зимой его хоть как-то можно скрыть, то летом будет видно все, что «наела» и «належала» хозяйка за предыдущие месяцы. Вот почему для любой женщины актуален вопрос «как накачать пресс девушке в домашних условиях».

Основные истины

Не быстро

Если кто-то вам скажет, что хороший пресс – это дело двух недель или даже месяца, не верьте. Начинать с нуля всегда тяжело, но главное в этом вопросе – регулярность занятий (через день). За пару-тройку месяцев стабильных упражнений можно создать хорошую талию и уменьшить живот, но до состояния кубиков и абсолютно плоского живота – еще далеко.

Правильное питание

Силовых тренировок будет недостаточно для получения хорошего пресса дома. Много внимания придется уделить и сбалансированному питанию. Где-то придется отказаться от запросов о сладком, мучном и алкоголе, особенно, если жировая складка на вашем животе и так достаточно большая.

Возможны ли кубики?

Рельефность на животе можно получить только тогда, когда жировая складка на животе не превышает 1 см. При наличии большого слоя жира мышцы скроются под ним и не будут видны. Чтобы убрать этот жир, придется посидеть на низкокалорийной диете и дополнительно получить аэробные нагрузки (например, тот же продолжительный бег).

Качаем пресс правильно

Чтобы занятия были эффективными, важно знать, как правильно качать пресс девушкам.

  1. Это вид тренировок требует ровной и жесткой основы. В домашних условиях лучше всего подойдет пол.
  2. Каждое занятие должно проводится за 2 часа до еды и спустя 2 часа после неё, но не на ночь.
  3. Прежде чем начать качать пресс в домашних условиях, следует хорошо разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. В качестве разминки можно даже просто 5-10 минут потанцевать.
  4. Дыхание в упражнениях так же важно, как и само движение. Вдох делается в момент минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – максимальной.
  5. После каждого подхода (10-20 раз) необходимо делать перерыв, но не дольше 1 минуты.

Упражнения на пресс: детально о каждом.

Чтобы качественно накачать пресс и проработать все мышцы живота, поделим занятие на 3 блока, в каждом – эффективные упражнения для пресса дома.

Для верхнего пресса:

  • Исходное положение (далее — и.п.) — лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки оставляем за головой. Вдох — поднимаем тело (только корпус) от пола, выдох — опускаем. Шею не напрягаем, тянемся вверх не головой, а именно корпусом.
  • И.п. — лежим на спине, ноги и руки вытягиваем. Вдох — одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, а руками тянемся вперед. Спину и ноги держим идеально прямыми.
  • И.п. — лежим на спине, ноги сгибаем и поднимаем над корпусом. Прижимаем поясницу к полу и крутим ногами воображаемые педали велосипеда.

Для нижнего пресса:

  • И.п. — лежим на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги держим прямыми. Вдох — поднимаем ноги вверх, выдох — опускаем, коснувшись пола пятками.
  • И.п. — лежим на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Вдох – медленно поднимаем ноги к углу в 30 — 45 градусов, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды; выдох — медленно возвращаемся в и.п.
  • И.п. – лежим на спине, ноги держим прямыми, руки замыкаем в замок на затылке, под головой. Вдох – поднимаем ноги до момента касания пальцами ног пола выше головы (ноги должны остаться прямыми). Выдох – поднимаем ноги и возвращаем их в и.п.

Для косых мышц пресса:

  • И.п. – лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, а стопы прижимаем плотно к полу. Вдох — отрываем лопатки, стараясь дотянуться правой рукой сначала до одной пятки, потом — до другой; выдох – опускаем туловище. Повторяем упражнение, уже с левой рукой.
  • И.п. — лежим на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Вдох – ноги поднимаем вверх и опускаем их попеременно на правую сторону перпендикулярно туловищу, выдох – поднимаем обратно, вдох – опускаем на левую сторону, выдох – поднимаем обратно.
  • И.п. – лежим на спине, руки держим на затылке за головой, ноги сгибаем в коленях и держим перпендикулярно полу. Вдох – опускаем ноги вправо, выдох — возвращаем их обратно вверх. Повторяем упражнение, меняя правую сторону на левую.

Особенно актуальным вопрос о качании пресса становится после родов, когда мышцы живота женщины растянуты и нуждаются в срочной реанимации. Если до этого вы не занимались собой, то самое время начать. В наших статьях «Похудеть после родов — www.mamagid.ru/post/122» и «Когда после родов можно качать пресс — www.mamagid.ru/post/1283» вы можете познакомиться с общими принципами похудания после родов и точными сроками возможности физических нагрузок для молодых мам.

Качайте пресс правильно и с удовольствием – красота вашего собственного тела в ваших руках!

Добавить комментарий